"FAT JEWELS", le fils qui n'a pu aller au bout de ses rêves.

Après le match

OPTIMISATION DE LA RÉCUPÉRATION

D'après Angela Calder – applied sports knowledge

Adapté et traduit par François Gazzano

 

Hydratation et alimentation

Pendant tous les matchs et les entraînements

Boire 1-2 gorgées d'eau ou de boisson sportive (Gatorage, Poweraide, etc) aussi souvent que

possible (arrêts de jeu, shift, etc).

Entre les périodes, mi-temps

Boire 3-4 gorgées de boisson sportive à 2-3 reprises

 

Après tous les matchs et les entraînements

Dans les 30 minutes suivant la fin du match/entraînement, manger environ 80-100g de glucides

(banane, muffin, sandwich). Remplacer l'eau perdue lors du match/entraînement en buvant de

l'eau ET une boisson sportive. Éviter l'alcool avant d'avoir retrouvé le poids prématch/

entraînement.

 

Étirements

Après les matchs et les entraînements

S'étirer en suivant une routine établie (4-5 exercices étirant les grands groupes musculaires, 3

contractions de 20s /exercice).

 

 

Hydrothérapie

Après tous les matchs et les entraînements

Prendre une douche chaude dans les 30 minutes qui suivent un match/entraînement. Une fois

lavé, alterner 3 fois eau chaude pendant 30 s et eau froide pendant 30 s.

Le jour qui suit un match ou un entraînement difficile

Marche ou nage lente en piscine (20 min max.) ou, si un bain tourbillon est disponible, alterner 3

fois 5 minutes de bain tourbillon et 30s de douche froide.

 

Relaxation

Avant de se coucher

Écouter une musique relaxante, lire et tenter de se « déconnecter » des événements de la

journée écoulée.

entraînement intensif +

bonne récupération =

performance optimale

Le secret des Kenyans

Autrefois, on pensait que le repos était la clé de la récupération. On conseillait aux athlètes de manger léger le soir d'une compétition, et d'aller dormir au plus vite. Aujourd'hui, on constate que celui qui se couche le ventre vide loupe une belle opportunité de refaire ses réserves. Il ne s'agit pas de faire un gueuleton au sortir des vestiaires, mais de suppléer le plus rapidement possible aux besoins de l'organisme. D'abord, il faudra boire les litres d'eau perdus. Ensuite, on pensera à reconstituer ses stocks énergétiques en consommant des aliments glucidiques: pâtes, pain, fruits, riz, etc. Sans perdre de temps. Cet empressement apparaît même aux yeux de certains spécialistes comme l'une des causes possibles de la suprématie des athlètes africains dans les épreuves de longue distance. Les Kenyans par exemple ont coutume d'engloutir des repas très glucidiques juste après l'entraînement.

Le repas idéal

La notion de fenêtre métabolique s'applique aussi aux protéines. Des chercheurs ont observé que la fixation des acides aminés culmine quatre heures après une séance d'entraînement. Au delà de cette "fenêtre" qui dure deux heures environ, le contexte cesse d'être favorable. Selon l'expression consacrée, il devient plus difficile de "faire du muscle". La ration idéale après l'effort consiste donc à mélanger glucides et protéines dans un repas à base de céréales, d'œufs, de fruits et de laitages, sans oublier un dessert sucré qui favorisera l'endormissement. En revanche, il faut éviter les aliments très gras qui ralentissent la digestion et les plats de viandes, riches en tyrosine (précurseur de l'adrénaline) et en dérivés soufrés qui acidifient l'organisme.

L'heure des minéraux

Enfin, il faut penser à refaire vos réserves en vitamines et en minéraux pour éviter les carences qui bloquent les processus de récupération. Pour le sodium, plusieurs travaux ont montré qu'une pincée de sel de table permettait de revenir rapidement à des niveaux acceptables. Pas besoin de prendre du sel sous forme de pastilles (... sauf à courir dans le désert!) On trouvera du magnésium, très souvent déficient après l'effort et pourtant indispensable au fonctionnement de plusieurs enzymes clés de la reconstruction cellulaire, dans les fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou) et dans des aliments complets (pains, pâtes, riz). Pour les vitamines B1 et B6, le problème s'avère plus complexe, dans la mesure où elles sont difficiles à trouver en quantité suffisante dans l'alimentation classique. Aussi les nutritionnistes conseillent-ils de saupoudrer les plats avec du germe de blé ou de la levure de bière. Mais combien sont ils après les matchs à préférer la levure à la bière?


13/11/2006
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