OPTIMISATION DE LA RÉCUPÉRATION
D'après Angela Calder – applied sports knowledge
Adapté et traduit par François Gazzano
Hydratation et alimentation
Pendant tous les matchs et les entraînements
Boire 1-2 gorgées d'eau ou de boisson sportive (Gatorage, Poweraide, etc) aussi souvent que
possible (arrêts de jeu, shift, etc).
Entre les périodes, mi-temps
Boire 3-4 gorgées de boisson sportive à 2-3 reprises
Après tous les matchs et les entraînements
Dans les 30 minutes suivant la fin du match/entraînement, manger environ 80-100g de glucides
(banane, muffin, sandwich). Remplacer l'eau perdue lors du match/entraînement en buvant de
l'eau ET une boisson sportive. Éviter l'alcool avant d'avoir retrouvé le poids prématch/
entraînement.
Étirements
Après les matchs et les entraînements
S'étirer en suivant une routine établie (4-5 exercices étirant les grands groupes musculaires, 3
contractions de 20s /exercice).
Hydrothérapie
Après tous les matchs et les entraînements
Prendre une douche chaude dans les 30 minutes qui suivent un match/entraînement. Une fois
lavé, alterner 3 fois eau chaude pendant 30 s et eau froide pendant 30 s.
Le jour qui suit un match ou un entraînement difficile
Marche ou nage lente en piscine (20 min max.) ou, si un bain tourbillon est disponible, alterner 3
fois 5 minutes de bain tourbillon et 30s de douche froide.
Relaxation
Avant de se coucher
Écouter une musique relaxante, lire et tenter de se « déconnecter » des événements de la
journée écoulée.
entraînement intensif +
bonne récupération =
performance optimale
Le secret des Kenyans
Autrefois, on pensait que le repos était la clé de la récupération. On conseillait aux athlètes de manger léger le soir d'une compétition, et d'aller dormir au plus vite. Aujourd'hui, on constate que celui qui se couche le ventre vide loupe une belle opportunité de refaire ses réserves. Il ne s'agit pas de faire un gueuleton au sortir des vestiaires, mais de suppléer le plus rapidement possible aux besoins de l'organisme. D'abord, il faudra boire les litres d'eau perdus. Ensuite, on pensera à reconstituer ses stocks énergétiques en consommant des aliments glucidiques: pâtes, pain, fruits, riz, etc. Sans perdre de temps. Cet empressement apparaît même aux yeux de certains spécialistes comme l'une des causes possibles de la suprématie des athlètes africains dans les épreuves de longue distance. Les Kenyans par exemple ont coutume d'engloutir des repas très glucidiques juste après l'entraînement.
Le repas idéal
La notion de fenêtre métabolique s'applique aussi aux protéines. Des chercheurs ont observé que la fixation des acides aminés culmine quatre heures après une séance d'entraînement. Au delà de cette "fenêtre" qui dure deux heures environ, le contexte cesse d'être favorable. Selon l'expression consacrée, il devient plus difficile de "faire du muscle". La ration idéale après l'effort consiste donc à mélanger glucides et protéines dans un repas à base de céréales, d'œufs, de fruits et de laitages, sans oublier un dessert sucré qui favorisera l'endormissement. En revanche, il faut éviter les aliments très gras qui ralentissent la digestion et les plats de viandes, riches en tyrosine (précurseur de l'adrénaline) et en dérivés soufrés qui acidifient l'organisme.
L'heure des minéraux
Enfin, il faut penser à refaire vos réserves en vitamines et en minéraux pour éviter les carences qui bloquent les processus de récupération. Pour le sodium, plusieurs travaux ont montré qu'une pincée de sel de table permettait de revenir rapidement à des niveaux acceptables. Pas besoin de prendre du sel sous forme de pastilles (... sauf à courir dans le désert!) On trouvera du magnésium, très souvent déficient après l'effort et pourtant indispensable au fonctionnement de plusieurs enzymes clés de la reconstruction cellulaire, dans les fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou) et dans des aliments complets (pains, pâtes, riz). Pour les vitamines B1 et B6, le problème s'avère plus complexe, dans la mesure où elles sont difficiles à trouver en quantité suffisante dans l'alimentation classique. Aussi les nutritionnistes conseillent-ils de saupoudrer les plats avec du germe de blé ou de la levure de bière. Mais combien sont ils après les matchs à préférer la levure à la bière?
